爆發(fā)力的訓(xùn)練_上肢爆發(fā)力訓(xùn)練_爆發(fā)力訓(xùn)練方法

發(fā)布時(shí)間：2016-08-05 13:05

本文關(guān)鍵詞：爆發(fā)力訓(xùn)練，由筆耕文化傳播整理發(fā)布。

爆發(fā)力訓(xùn)練方法

2013-02- 27

未知

　　(譯注：本文所說(shuō)的聯(lián)合體訓(xùn)練指的是把一個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作和一個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作組合在一起的訓(xùn)練方法。)

　　看起來(lái)，大多數(shù)力量與爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃在某個(gè)階段都安排了聯(lián)合體/對(duì)照組訓(xùn)練。但這種訓(xùn)練的目標(biāo)是什么?它能夠提高輸出功率嗎?它制造的是哪一種爆發(fā)力?頂峰爆發(fā)力?爆發(fā)力耐力?

　　談到聯(lián)合體訓(xùn)練，存在著很多復(fù)雜而有趣的問(wèn)題，每個(gè)教練都有不同的意見(jiàn)。我想在本文中談?wù)勎业目捶ā?/p>

　　聯(lián)合體訓(xùn)練的依據(jù)是這樣一種概念，或者叫現(xiàn)象——激活后增強(qiáng)(PAP，post-activation potentiation)。謠傳說(shuō)，有些頂尖的短跑選手會(huì)先做一組大重量深蹲，再去跑步，因?yàn)樗麄兏杏X(jué)這樣會(huì)讓自己更加有力量，跑得更快。出于同樣的原因，很多人在自己的訓(xùn)練前和賽前熱身當(dāng)中加入了活化訓(xùn)練和短跑。如果你問(wèn)他們，他們這么做根據(jù)的是什么原理，回答往往是“我會(huì)感覺(jué)更強(qiáng)壯”，，或者“它能讓我的速度更快”。我同意，訓(xùn)練對(duì)心理是有影響的，一次理想的熱身尤其如此。我同樣堅(jiān)信，目前對(duì)該種訓(xùn)練的心理作用以及該原理指導(dǎo)的具體訓(xùn)練方法與應(yīng)用仍然未知。

　　PAP指導(dǎo)的訓(xùn)練往往表現(xiàn)為聯(lián)合體(或?qū)φ战M)訓(xùn)練。最常見(jiàn)的聯(lián)合體是將大重量深蹲與垂直跳躍結(jié)為超級(jí)組，將臥推與胸前投實(shí)心球結(jié)為超級(jí)組等等。

　　體能水平或疲勞?

　　歸根結(jié)底，PAP是關(guān)于體能水平與疲勞的。完成一組大重量深蹲后，會(huì)出現(xiàn)明顯的疲勞，但同時(shí)體能水平卻有所提高。隨著身體的恢復(fù)，疲勞減少了，你的整體準(zhǔn)備水平提高了。同時(shí)，你的體能水平下降了，它對(duì)整體準(zhǔn)備水平也會(huì)產(chǎn)生影響。要理解這一點(diǎn)，可以看看下面這幅插圖，它來(lái)自Zatsiorsky所著的《力量訓(xùn)練科學(xué)與應(yīng)用》。

譯：力量與爆發(fā)力動(dòng)作聯(lián)合體新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，要想利用聯(lián)合體訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)能力，體能水平必須超過(guò)疲勞，只有這樣，訓(xùn)練課才能有效果。

　　大多數(shù)研究表明，一組大重量抗阻力訓(xùn)練完成后，至少要恢復(fù)5分鐘，通常為8到10分鐘，運(yùn)動(dòng)能力才會(huì)提高。想想看：如果你使用90%1RM做3次，那你至少需要5分鐘的恢復(fù)，才有可能在下一組動(dòng)作中制造出更多的爆發(fā)力。

　　但大多數(shù)應(yīng)用了PAP的訓(xùn)練計(jì)劃是什么樣的呢?在一組力量動(dòng)作與一組爆發(fā)力動(dòng)作之間，間歇很短，甚至不休息。如果你這樣做，你的疲勞會(huì)超過(guò)體能水平，你的準(zhǔn)備水平會(huì)很低。這種訓(xùn)練效果很差，甚至沒(méi)有效果。

　　應(yīng)用PAP的更合理方法?

　　記住，要想提高運(yùn)動(dòng)能力，組間至少要休息5分鐘。那么，要想提高運(yùn)動(dòng)能力，能夠采用超級(jí)組或三聯(lián)組嗎?在我看來(lái)，答案為否。那樣的話，你怎么可能有足夠的時(shí)間恢復(fù)，以便繼續(xù)制造爆發(fā)力呢?

　　另一種選擇

　　下面是我最近給一些運(yùn)動(dòng)員安排的爆發(fā)力訓(xùn)練日課程：

　　1. 后蹲，3×3

　　2. 反手引體向上，3×4

　　3. 跳遠(yuǎn)，4×4

　　4. 實(shí)心球砸地，4×5

　　5. 臥推，3×3

　　6. 剪蹲，3×3(左、右腿各一次合計(jì)為一次)

　　7. 單臂借力推舉，4×5

　　8. 爆發(fā)力邁上箱子，4×4(左、右腿各一次合計(jì)為一次)

　　在這節(jié)課上并沒(méi)有將某些動(dòng)作結(jié)為超級(jí)組，這樣運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練動(dòng)作與爆發(fā)力動(dòng)作之間可以有足夠的休息時(shí)間。而在這兩類動(dòng)作中，又輪流安排下肢與上體訓(xùn)練動(dòng)作。將Plyometric訓(xùn)練動(dòng)作單獨(dú)安排，而不是和一個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)為超級(jí)組，這樣訓(xùn)練者可以更專注于制造速度和爆發(fā)力。這種方法對(duì)保持、發(fā)展爆發(fā)力效果很好。這種安排的唯一的小缺點(diǎn)是，花的時(shí)間比超級(jí)組要多。

　　另一種安排是，在一節(jié)訓(xùn)練課上，先完成所有的力量訓(xùn)練動(dòng)作，把Plyometric/Ballistic訓(xùn)練動(dòng)作放在訓(xùn)練課的末尾。這種安排的效果很好，但前提是：力量訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練量要低一些，最多不超過(guò)10到15組。

　　使用多大的重量?

　　這種訓(xùn)練課的負(fù)荷安排是爭(zhēng)議最大的。如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是爆發(fā)力，強(qiáng)度安排的目標(biāo)應(yīng)該是產(chǎn)生增強(qiáng)現(xiàn)象，而不是幫助運(yùn)動(dòng)員變得更強(qiáng)壯。大多數(shù)研究表明，如果你把一組大重量力量訓(xùn)練動(dòng)作和一組Ballistic訓(xùn)練動(dòng)作連在一起，3-5RM就夠了。在我的訓(xùn)練計(jì)劃中，由于組數(shù)較多，我將每個(gè)動(dòng)作安排為3組3次，以避免產(chǎn)生太嚴(yán)重的疲勞。我堅(jiān)信：如果你正在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，那么你的目標(biāo)就是制造爆發(fā)力。不能給同樣的一種訓(xùn)練方法安排兩個(gè)不同的目標(biāo)，那樣只會(huì)讓你的身體困惑。因此，我喜歡使用較輕的重量，制造爆發(fā)力動(dòng)作。在一組3次動(dòng)作中，負(fù)荷為1RM的80%左右。

　　了解你的訓(xùn)練目標(biāo)!

　　我剛剛談了力量、爆發(fā)力聯(lián)合體動(dòng)作的不妥之處，但在自己的訓(xùn)練課上卻安排了聯(lián)合體訓(xùn)練。區(qū)別在于，二者的訓(xùn)練目標(biāo)是不同的。把一組大重量訓(xùn)練動(dòng)作和一組Ballistic動(dòng)作連在一起，中間不休息，這樣無(wú)法發(fā)展爆發(fā)力，但它能夠發(fā)展爆發(fā)力耐力，還可以用于發(fā)展某些體育項(xiàng)目的專門(mén)性力量。例如，我采用過(guò)這樣幾個(gè)聯(lián)合體：

　　一般性爆發(fā)力耐力

　　1A：高翻，4次，85%

　　1B：跳上箱子，4次

　　2A：彈力帶臥推，5秒內(nèi)做5次(根據(jù)這個(gè)條件決定重量)

　　2B：實(shí)心球爆發(fā)力俯臥撐，3次

　　3A：速度反手引體向上，5秒內(nèi)做5次(根據(jù)這個(gè)條件決定負(fù)重)

　　3B：實(shí)心球砸地，5次

　　在這個(gè)計(jì)劃中，必須對(duì)訓(xùn)練質(zhì)量有一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)。我的衡量標(biāo)準(zhǔn)是每組時(shí)間。在重量不變的情況下，加快了動(dòng)作速度，制造的功率就更高。

　　MMA選手的針對(duì)性準(zhǔn)備

　　1A：Trap bar深蹲跳，4次

　　1B：Explosive sprawls/heavy bag takedown

　　橄欖球選手的針對(duì)性準(zhǔn)備

　　1A：后蹲，在最低點(diǎn)保持兩秒，3次

　　1B：Tackle bag爆發(fā)力沖撞(如圖所示)，每側(cè)肩部做3次

譯：力量與爆發(fā)力動(dòng)作聯(lián)合體新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

　　這些動(dòng)作可以放在這些體育運(yùn)動(dòng)的賽季，以提高體育比賽所需的動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)員們都喜歡這些動(dòng)作，因?yàn)樗麄兛梢灾庇^地看到這些動(dòng)作的價(jià)值。在其他時(shí)間段，只需要對(duì)該訓(xùn)練方法稍加調(diào)整即可。一般性爆發(fā)力耐力超級(jí)組的效果很好，因?yàn)橛?xùn)練是計(jì)時(shí)的，而且動(dòng)作的成功與否是直觀的，你不可能完成一次成功一半的高翻!

　　總結(jié)與建議

　　我希望本文能夠促使你思考一下自己的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃。要想在自己的計(jì)劃中加入應(yīng)用PAP的階段，你應(yīng)該遵循這些方針：

　　1. 常識(shí)：要想提高爆發(fā)力，完成一次5RM的深蹲后，至少要休息一分鐘以上。

　　2. 了解自己的訓(xùn)練目標(biāo)：你不可能衡量運(yùn)動(dòng)員的頂峰爆發(fā)力，除非你有時(shí)間測(cè)量自己指導(dǎo)的每一位運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量，為每個(gè)人安排有針對(duì)性的間歇。

　　3. 在休息日安排核心/活化/靈活性訓(xùn)練，以促進(jìn)積極恢復(fù)。

　　4. 要提高爆發(fā)力，可以先安排短時(shí)間的大重量訓(xùn)練，然后進(jìn)行Plyometric訓(xùn)練。例如，先做深蹲4×5，再做剪蹲4×4，休息3-5分鐘，然后做跨步跳(Bound)4×4，跳遠(yuǎn)4×4。這是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員所需的理想恢復(fù)時(shí)間。

　　5. 聯(lián)合體訓(xùn)練可以精確模仿摔跤等體育項(xiàng)目的需要，對(duì)于拳擊等以爆發(fā)力為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)也很有好處。比如說(shuō)，針對(duì)拳擊選手，將大重量啞鈴肩上推舉與輕重量脫手臥推或投實(shí)心球結(jié)成超級(jí)組，效果就很好。

　　6. 聯(lián)合體訓(xùn)練可以提高爆發(fā)力耐力。將大重量爆發(fā)力動(dòng)作與輕重量爆發(fā)力動(dòng)作安排在一起(比如將高翻與反應(yīng)跳上箱子結(jié)為超級(jí)組)，通過(guò)記錄一組動(dòng)作的時(shí)間來(lái)衡量訓(xùn)練者的進(jìn)步。(譯注：反應(yīng)跳上箱子，如圖所示，先跳過(guò)一個(gè)障礙物，再跳上箱子，第二次跳躍速度越快越好。訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展離心力量與跳上箱子的著陸動(dòng)作質(zhì)量。該訓(xùn)練針對(duì)那些需要兼顧跳躍高度與速度的項(xiàng)目，比如排球�？梢允褂锰S墊來(lái)測(cè)量運(yùn)動(dòng)員第二次跳躍時(shí)的雙腳觸地時(shí)間，爭(zhēng)取把時(shí)間控制在0.1-0.15秒之間。)

譯：力量與爆發(fā)力動(dòng)作聯(lián)合體新解 - safeguarddo - 菊千代的博客