目的提出睡眠健康的專(zhuān)家建議,改善2019冠狀病毒�。–OVID-19）應(yīng)激事件所引發(fā)的失眠,并避免失眠的慢性化。方法系統(tǒng)地介紹了失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）糾正失眠的具體策略,包括了睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練、認(rèn)知療法、刺激控制和睡眠限制等模塊。結(jié)果總結(jié)了針對(duì)疫情期間短期失眠的七步法,指導(dǎo)失眠患者依次進(jìn)行,通常無(wú)需服藥,就可以改善睡眠狀況。此外,指導(dǎo)不同的人群在COVID-19疫情期間運(yùn)用不同方式和方法減輕心理壓力和改善睡眠。結(jié)論 COVID-19疫情期間,面對(duì)應(yīng)激而出現(xiàn)的失眠是常見(jiàn)的機(jī)體反應(yīng)。應(yīng)用健康的睡眠策略,不但可以在疫情期間減少失眠的困擾,而且有助于大眾更好地應(yīng)對(duì)疫情,減少其長(zhǎng)期影響。 

【文章來(lái)源】：中華醫(yī)院感染學(xué)雜志. 2020,30(13)北大核心CSCD

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【文章目錄】：
1 健康睡眠的一般措施(CBT-I的具體執(zhí)行措施)
    1.1 睡眠衛(wèi)生教育[8-9]
        1.1.1 維持規(guī)律的睡眠時(shí)間和睡眠習(xí)慣:
            (1)你只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可:
            (2)一周七天,每天均固定同一時(shí)刻起床:
            (3)不要試圖入睡:
            (4)把鬧鐘放在不容易被看到的地方,如床下或較遠(yuǎn)的地方:
            (5)白天盡量不要午睡或打盹:
        1.1.2 保持良好的行為習(xí)慣:
            (1)規(guī)律鍛煉:
            (2)規(guī)律熱水浴:
            (3)睡前1.5h內(nèi)不要從事強(qiáng)刺激性活動(dòng):
            (4)睡前避免接觸電子設(shè)備:
            (5)別把問(wèn)題帶到床上:
        1.1.3 營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境:
            (1)確保寢具舒適:
            (2)確保臥室遠(yuǎn)離光線(xiàn)和噪音:
            (3)確保臥室夜間的溫度適宜:
        1.1.4 保持良好的飲食習(xí)慣:
            (1)規(guī)律進(jìn)餐,且避免空腹上床:
            (2)夜間避免過(guò)度飲水:
            (3)限制全部咖啡類(lèi)產(chǎn)品的攝入:
            (4)避免飲酒,特別在夜間:
            (5)避免吸煙:
    1.2 放松訓(xùn)練[8]
        1.2.1 腹式呼吸
        1.2.2 漸進(jìn)式肌肉放松
    1.3 認(rèn)知療法[11]
        1.3.1 “我必須每天睡夠8 h才行”
        1.3.2 “如果我前一晚沒(méi)有睡夠,第二天要通過(guò)午睡、打盹來(lái)補(bǔ)覺(jué)”
        1.3.3 “我躺在床上的時(shí)間越多,睡覺(jué)的時(shí)間也越多,第二天我的感覺(jué)也會(huì)更好”
        1.3.4 “當(dāng)我入睡困難或晚上睡著后醒來(lái)難以再入睡時(shí),我應(yīng)該一直躺在床上,努力入睡”
        1.3.5 “我擔(dān)心如果我一兩個(gè)晚上沒(méi)有睡覺(jué),我可能會(huì)‘崩潰’”
        1.3.6 “如果一晚上沒(méi)睡好,會(huì)影響我第二天白天的活動(dòng)”
        1.3.7 “我擔(dān)心失眠會(huì)對(duì)我的身體健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響”
        1.3.8 “臨睡前喝酒是解決睡眠問(wèn)題的好辦法” 喝酒能幫助部分人提早入睡,但會(huì)顯著增加夜間醒來(lái)的頻率并引發(fā)早醒,反而會(huì)影響總睡眠時(shí)間。
    1.4 刺激控制法[9]
    1.5 睡眠限制法
2 急性失眠的具體應(yīng)對(duì)步驟[13]
    2.1 自我調(diào)節(jié)
    2.2 自我評(píng)估
    2.3 放松訓(xùn)練
    2.4 刺激控制
    2.5 睡眠限制
    2.6 藥物治療
3 針對(duì)不同人群的有關(guān)措施
    3.1 患者、被隔離者及家屬
        3.1.1 患者[14-15]
        3.1.2 被隔離者[16]
        3.1.3 患者家屬[14-15]
        3.1.4 被隔離者家屬[16-17]
    3.2 醫(yī)護(hù)人員[18-19]
    3.3 大眾[15-17]


【參考文獻(xiàn)】：
期刊論文
[1]在線(xiàn)失眠認(rèn)知行為治療干預(yù)慢性失眠的開(kāi)放性隨機(jī)對(duì)照研究[J]. 林秋雁,嚴(yán)彩萍,方樂(lè)琴,趙昱翰.  中華精神科雜志. 2019(06)
[2]抗擊SARS一線(xiàn)醫(yī)務(wù)人員心理健康調(diào)查與干預(yù)[J]. 王發(fā)強(qiáng),許建陽(yáng),劉慶安,周秀芳,李建銀,王學(xué)勇,杜茂端.  中華醫(yī)院感染學(xué)雜志. 2003(11)



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